Головне: Профілактика деменції в три кроки
Нові дані підтверджують, що регулярна фізична активність, скорочення часу сидіння та достатній сон знижують ризик розвитку деменції до 25 %. Це доступні зміни, які легко впровадити в щоденний розклад.
Детально: Практичні рекомендації для мозку
Дослідження, проведене серед понад два мільйони людей, виявило три ключові звички, що суттєво впливають на здоров’я мозку. По-перше, щоденна фізична активність – мінімум 150 хвилин на тиждень – знижує ризик деменції на 25 %. Аеробні вправи (швидка ходьба, велосипед, плавання, танці) у поєднанні зі силовими тренуваннями підвищують кровообіг, збільшують рівень нейротрофічного фактору мозку (BDNF) і зменшують запалення.
- Рухайтеся 30 хвилин майже щодня (або розділіть на 10‑хвилинні сесії).
- Включайте і силові, і аеробні вправи для максимального ефекту.
По-друге, тривале сидіння понад 8 годин на день підвищує ризик деменції на 27 %. Сидіння – це окремий фізіологічний стан, що погіршує регуляцію цукру в крові, посилює запалення і знижує мозковий кровотік.
«Найефективніша стратегія для подолання сидячого способу життя — це, за можливості, короткі перерви на фізичну активність кожні 30 хвилин», – пояснює Пол Е. Бендгайм, доктор медичних наук.
Тому варто робити короткі перерви: 1‑5 хвилин ходьби або легких вправ кожну півгодину.
Третій фактор – сон. Менше 7 годин сну на добу збільшує ризик деменції на 18 %. Під час глибокого сну мозок активує глімфатичну систему, яка виводить токсини, зокрема β‑амілоїд, пов’язаний з хворобою Альцгеймера.
«Сон — це коли мозок займається «домашнім господарством», що не може відбуватися у стані неспання», – зазначає Джордан Вайс, доцент прецизійної медицини.
Оптимальна тривалість сну – 7 годин, при цьому важливі якісні фази глибокого та REM‑сну. Поєднуючи регулярну фізичну активність, обмеження сидячого часу та здоровий сон, ви створюєте умови для довготривалої гостроти пам’яті без необхідності дорогих процедур чи складних дієт.
