Головне: Білок на обід і схуднення
Білок у обідньому прийомі сприяє збереженню м’язової маси, знижує голод і підвищує енергетичний баланс, що важливо для втрати жиру. Дієтологи радять вживати щонайменше 30 г високоякісного білка з кожним обідом.
Детально: Як правильно включити білок
Серед експертів існує одностайна думка: пропуск білка в обідній раціон ускладнює процес схуднення. Білок забезпечує амінокислоти, необхідні для підтримки м’язової тканини, а також впливає на гормональний фон, знижуючи рівень греліну (гормону голоду) та підвищуючи гормони ситості. Це дозволяє зменшити кількість перекусів у другій половині дня і стабілізувати калорійний дефіцит.
“Це відбувається тому, що білокзнижує рівень гормону голоду греліну, одночасно підвищуючи рівень гормонів насичення. Крім того, він довше перетравлюється і має вищий термогенний ефект, тобто ваш організм спалює більше калорій, переробляючи його”, – каже дієтолог Лорен Хьюберт.
“Білок є одним із головних факторів, що сприяють зміні складу тіла (зниженню відсотка жиру в організмі) та загальній втраті жиру, в основному завдяки його ролі у збереженні (і навіть нарощуванні) м’язової маси”, – каже Хьюберт.
Згідно з рекомендаціями, оптимальна доза – не менше 30 г високоякісного білка на кожен прийом їжі, розподілених на три рази на день. Пріоритет слід віддавати білковим джерелам, багатим на лейцин: молочним продуктам, яйцям, рибі та м’ясу. Поєднання білка з вуглеводами стабілізує рівень глюкози в крові, запобігаючи різким підйомам і падінням енергії.
“Наприклад, споживання 15-20 грамів вуглеводів зі скибочки хліба або фрукта вплине на рівень цукру в крові інакше, ніж ті самі вуглеводи в поєднанні з 30-35 грамами білка”, – каже Хьюберт.
Практичні способи збільшити білкову частину обіду:
- Додайте грецький йогурт або нежирний сир – +15–20 г білка.
- Використовуйте консервовану рибу (тунець, лосось, сардини) – швидке та зручне джерело.
- Застосовуйте протеїнові порошки у смузі або соусах.
- Посипайте салат гарбузовим насінням, насінням конопель або едамаме – +7–12 г білка.
Дослідження підтверджують, що при калорійному дефіциті споживання достатньої кількості білка знижує ризик катаболізму м’язової тканини. Тому, плануючи дієту, варто робити акцент саме на білкових продуктах під час обіду, щоб забезпечити ефективне і безпечне схуднення.
