Головне: Бобові і соя знижують артеріальний тиск
Нові результати аналізу 12 досліджень доводять, що щоденне вживання 170 г бобових або 60‑80 г соєвих продуктів може знизити ризик гіпертонії до 30 %.
Детально: Висновки та практичні поради
Дослідники з кількох провідних університетів оглянули дванадцять раніше проведених досліджень, у яких вивчали вплив бобових (квасоля, сочевиця, нут, горох, соя) і соєвих продуктів (тофу, едамаме, соєве молоко, темпе, місо) на серцево‑судинну систему. Учасники, які споживали найбільші порції цих продуктів, мали значно нижчі показники артеріального тиску порівняно з людьми, що вживали їх рідко.
Ключові дані:
- Високе споживання бобових пов’язане зі зниженням ризику гіпертонії на 16 %.
- Регулярне вживання соєвих продуктів знижує ризик на 19 %.
- Оптимальна доза бобових – **≈ 170 г на день** (приблизно одна склянка вареної квасолі чи сочевиці).
- Оптимальна доза сої – **60‑80 г на день** (шматок тофу розміром з долоню).
За підрахунками вчених, така кількість бобових може скоротити ризик гіпертонії майже на 30 %, а соя – на 28‑29 %. Позитивний ефект пояснюється високим вмістом калію, магнію, розчинної клітковини та біоактивних сполук, які регулюють судинний тонус і покращують еластичність судин.
«Результати дослідження доповнюють уже наявні докази користі рослинного раціону для здоров’я», – зазначає старша дієтологиня Британського фонду серця Трейсі Паркер.
Трейсі Паркер також підкреслює, що бобові та соя містять мало насичених жирів і солі, а багаті рослинним білком, що робить їх ефективною заміною обробленому м’ясу. За її словами, навіть одна-дві порції на тиждень можуть помітно вплинути на рівень артеріального тиску.
«Високий кров’яний тиск є причиною приблизно половини всіх інсультів», – нагадує директорка з досліджень Асоціації інсульту Маєва Мей.
У зв’язку з цим експерти радять поєднувати дієтичні зміни з фізичною активністю, відмовою від куріння та помірним споживанням алкоголю. Регулярний моніторинг тиску залишається важливим, оскільки гіпертонія часто протікає безсимптомно.
Серед європейців споживання бобових значно нижче рекомендованих 65‑100 г на день – в середньому лише 8‑15 г. Підвищення цієї норми відповідає рекомендаціям середземноморської дієти, яка вже давно асоціюється зі зниженням інсульту та поліпшенням функції мозку і серця.
