Головне: 8 джерел заліза
Залізо необхідне для синтезу гемоглобіну, енергії та ДНК. Дієтологи виділяють гемове та негемове залізо, пояснюють їх біодоступність і рекомендують вісім продуктів, які легко включити в раціон.
Детально: продукти та поради
Залізо — критичний мікроелемент, який бере участь у формуванні гемоглобіну, гормонів та генетичного матеріалу. Дефіцит заліза лишається найпоширенішою нестачею поживних речовин у світі, про що наголошують експерти:
“Це особливо важливо, якщо врахувати, що дефіцит заліза є найпоширенішою нестачею поживних речовин у світі”
У харчуванні розрізняють два типи заліза: гемове (тваринного походження) і негемове (рослинне та добавки). Гемове залізо легше засвоюється:
“Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження і має вищу біодоступність, що означає, що воно засвоюється й використовується організмом ефективніше, ніж негемове залізо, яке міститься переважно в рослинних продуктах”
Для підвищення абсорбції негемового заліза дієтологи радять споживати його разом з вітаміном C (цитрусові, помідори, перець). Рекомендовані добові норми заліза варіюються: 8 мг / день для чоловіків 19‑50 р., 18 мг / день для жінок того ж віку, 27 мг / день під час вагітності та 9 мг / день у період лактації.
Найефективніші продукти, які дієтологи радять включати в раціон, наведені нижче:
- Молюски – надзвичайно багаті гемовим залізом.
“Молюски – одні з найбагатших природних джерел заліза з високою біодоступністю”
- Нежирна яловичина – 3 унції (≈ 85 г) забезпечують 2‑3 мг заліза.
“Порція вареної нежирної яловичини вагою 3 унції містить приблизно 2–3 міліграми заліза, причому точна кількість залежить від частини туші”
- Сочевиця – близько 6,5 мг заліза на склянку вареної сочевиці; поєднуйте з вітаміном C для кращого засвоєння.
- Шпинат – приблизно 6 мг заліза на склянку; містить вітамін К, фолати та антиоксиданти.
- Тофу – ½ склянки дає ~3,4 мг негемового заліза і одночасно є повноцінним рослинним білком.
- Зернові, збагачені залізом – порція готових вівсяних пластівців (½ склянки) забезпечує 4,5‑5,6 мг заліза та часто містить вітаміни В, D, кальцій.
- Насіння гарбуза – зручний перекус, що містить 1,3 мг заліза на столову ложку.
“Насіння гарбуза – ще одне хороше джерело заліза та зручна, смачна й поживна закуска”
- Насіння кунжуту – багате антиоксидантами і забезпечує додаткову кількість заліза разом з кальцієм та магнієм.
Включення цих продуктів у щоденне меню дозволяє підтримувати оптимальний рівень заліза, запобігати анемії та зміцнювати загальний стан здоров’я.
