Головне: Топ-продукти з високим вмістом клітковини
Продукти, багаті на клітковину, що перевищують вівсянку.
Вівсянка вважається класичним джерелом харчових волокон, але багато інших продуктів містять значно більше клітковини на порцію. Включення їх у раціон покращує травлення, підтримує серцево-судинну систему та допомагає контролювати вагу.
Детально: Перелік продуктів з високим вмістом клітковини
Клітковина — це неперетравлювані харчові волокна, які відіграють ключову роль у підтримці здоров’я кишківника, стабілізації рівня цукру в крові та зниженні холестерину. Добова норма для дорослих становить 25–38 г залежно від статі та віку. Вівсянка (близько 4 г на ½ склянки приготовленої) часто слугує еталоном, але існує чимало продуктів, які значно її перевершують.
Ось 12 продуктів, у яких вміст клітковини вищий за вівсянку (дані на типову порцію):
- Лімська квасоля — 13,2 г на 1 склянку приготовленої. Лідер за кількістю волокон серед бобових, сприяє тривалому відчуттю ситості.
- Колотий горох — 8,2 г на ½ склянки приготовленого. Ідеальний для супів та пюре, багатий на розчинну клітковину.
- Сочевиця — 7,8 г на ½ склянки приготовленої. Швидко готується, містить білок та залізо.
- Інжир — 7,3 г на ½ склянки. Свіжий або сушений допомагає при закрепах завдяки пектину.
- Нут — 6,3 г на ½ склянки приготовленого. Основа хумусу, підтримує мікробіом кишківника.
- Чорнослив — 6,2 г на ½ склянки. Відомий як натуральний проносний засіб.
- Попкорн (без добавок) — 5,8 г на 3 склянки. Легка закуска з низькою калорійністю.
- Квасоля (різні сорти) — 5,7 г на ½ склянки приготовленої. Стабілізує цукор у крові.
- Груші (з шкіркою) — 5,5 г на 1 середній плід. Пектин у шкірці покращує травлення.
- Кіноа — 5,2 г на 1 склянку приготовленої. Повноцінний рослинний білок.
- Грейпфрут — 4,9 г на 1 плід. Підтримує здоров’я мікробіоти.
- Яблука (з шкіркою) — 4,8 г на 1 середній плід. Запобігає закрепам завдяки пектину.
Ці продукти не лише багаті на клітковину, а й містять додаткові корисні речовини: антиоксиданти, вітаміни та мінерали.
Чому варто збільшувати споживання клітковини
Регулярне вживання продуктів з високим вмістом волокон приносить численні переваги:
- Покращує роботу кишківника — запобігає закрепам, здуттю та дискомфорту.
- Підтримує здоров’я серця — знижує рівень «поганого» холестерину.
- Допомагає контролювати вагу — створює відчуття ситості надовго.
- Стабілізує рівень цукру — особливо корисно при ризику діабету.
- Зміцнює мікробіом — живить корисні бактерії в кишечнику.
Дослідження підтверджують, що дієти з високим вмістом клітковини знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Як правильно додавати клітковину в раціон
Щоб уникнути побічних ефектів (здуття, гази), дотримуйтесь рекомендацій:
- Збільшуйте кількість поступово — на 5 г на день.
- Пийте достатньо води — 1,5–2 л на добу.
- Комбінуйте розчинну (овес, яблука, бобові) та нерозчинну (овочі, цільні зерна) клітковину.
- Їжте продукти з шкіркою, де можливо.
- Додавайте насіння (льон, чіа) — до 10–34 г клітковини на 100 г.
Додаткові джерела клітковини з високим вмістом
Окрім перелічених, зверніть увагу на:
- Насіння чіа — до 34 г на 100 г.
- Насіння льону — близько 27 г на 100 г.
- Авокадо — 6,7 г на 100 г.
- Малина — 6,5 г на 100 г.
- Кокос — 9 г на 100 г.
Ці продукти доповнюють раціон і роблять його різноманітним.
Включення перелічених продуктів у щоденне меню — простий спосіб покращити здоров’я без радикальних змін у харчуванні. Почніть з невеликих порцій, щоб організм адаптувався.
