Головне: Чи можна їсти цукор під час схуднення
Солодке не обов’язково забороняти під час схуднення. Важливо контролювати кількість і джерела цукру, дотримуватись рекомендацій ВОЗ та враховувати індивідуальні потреби.
Детально: Наукові підходи до споживання цукру
Нутриціолог Віктор Мандзяк наголошує, що цукор у вигляді фруктози, глюкози та сахарози, що міститься в фруктах, ягодах і овочах, не перешкоджає зниженню ваги, якщо його кількість не перевищує встановлених меж. Основна проблема – надмірне споживання доданого цукру, що часто приховується в готових продуктах та напоях.
«Так, ми знаємо, що у фруктах багато корисних речовин, крім цукру. Насправді, в них міститься небагато цукру, але багато вітамінів, мінералів, клітковини та води. Цукр має особливість — у ньому немає вітамінів та мінералів», — розповідає нутриціолог.
Відповідно до рекомендацій ВООЗ, доданий цукор не повинен перевищувати 10 % від загальної енергетичної цінності раціону, що становить приблизно 50 г на день для середньостатистичної дорослої людини. При дотриманні цієї межі ризик зайвих кілограмів, порушення ліпідного профілю та глюкозної толерантності мінімізується.
«Експериментальні дані показують, що дозована кількість цукру без переїдання разом з високою руховою активністю не призводить до жирового гепатозу, не погіршує ліпідний профіль крові та не призводить до деменції», — ділиться Віктор Мандзяк.
Дослідження також спростовують поширений міф про негативний вплив харчових цукрів на старіння шкіри. За результатами аналізу, у здорових людей споживання помірних доз цукру не викликає підвищення глікації колагену та утворення зморшок.
«У медіа часто перебільшується роль харчових цукрів у глікації шкіри. Хоча молекули, що походять від вуглеводів, відіграють певну роль у глікації, немає жодних доказів того, що у здорових людей харчові цукри (які не еквівалентні рівню глюкози, що циркулює в нашій крові) викликають збільшення зморшок на шкірі», — пишуть дослідники.
Для підтримки енергії та запобігання різким коливанням глюкози рекомендується розподіляти споживання цукру протягом дня, включаючи його у вигляді природних продуктів. Додаткові засоби, що підсилюють метаболізм під час дієти, включають:
- каву за 60 хвилин до тренування (не більше 7 чашок на тиждень);
- цитрусові – вони сприяють активному спалюванню жирових запасів;
- напої з імбирем, корицею, лимоном та легкими трав’яними настоями (м’ята, ромашка, меліса).
Підсумовуючи, цукор можна залишати в раціоні, якщо він споживається помірно, переважає природне походження, а загальна енергетична цінність дотримується рекомендованих норм. У разі зайвої ваги чи особливих медичних умов варто консультуватись із лікарем або дієтологом для індивідуального плану.
