Головне: П’ять простих способів збільшити магній у раціоні
Недостатність магнію впливає на серце, сон та кістки. Лікарі радять збалансувати дієту, включивши до неї продукти, багаті цим мінералом, без потреби в добавках.
Детально: Практичні поради та продукти
Магній – один із фундаментальних мінералів, який бере участь у роботі нервової системи, регулює артеріальний тиск, підтримує здоров’я кісткової тканини та сприяє синтезу мелатоніну. За даними досліджень, споживання достатньої кількості магнію з їжею знижує ризик серцево‑судинних захворювань, інсульту та остеопорозу. Проте в США понад половина населення споживає менше рекомендованих 310‑400 мг на день.
Для більшості здорових людей організм може частково компенсувати дефіцит, знижуючи виведення мінералу нирками. Однак тривале недоотримання підвищує ризик підвищеного тиску, інсулінорезистентності та інших метаболічних порушень. Тому експерти радять зосередитися на природних джерелах магнію, зокрема на рослинних продуктах.
Найбагатші джерела магнію (кількість у 30 г або у відповідних порціях):
- Гарбузове насіння – 156 мг;
- Насіння чіа – 111 мг;
- Мигдаль – 80 мг;
- Варений шпинат (½ склянки) – 78 мг;
- Кеш’ю – 74 мг;
- Арахіс (¼ склянки) – 63 мг;
- Подрібнені пшеничні пластівці – 61 мг;
- Соєве молоко (1 склянка) – 61 мг;
- Чорна квасоля (½ склянки) – 60 мг.
Для зручного підвищення споживання магнію можна застосувати такі п’ять практичних способів:
- Збільшити вживання гарбузового насіння. Чверть склянки забезпечує близько 40 % добової норми.
- Готувати салати з кіноа, нутом, руколою та іншою зеленню. Поєднання магнію, клітковини та рослинного білка створює збалансований обід.
- Додати чорну квасолю до супів і гарнірів. Вона одночасно постачає магній, білок та клітковину.
- Використовувати тофу у страви з овочами. Тофу є джерелом магнію, кальцію та заліза.
- Створювати боули з авокадо, яйцями, кіноа або коричневим рисом. Авокадо і цільнозернові крупи збагачують раціон магнієм і корисними жирами.
Збалансована дієта, багата цими продуктами, дозволяє задовольнити потребу в магнії без синтетичних добавок і підтримує загальне здоров’я організму.
